Sağlık ve zindelik dileklerimizle
Programdan neler bekleyebilirsiniz ?
Kanser tedavisi sonrası egzersiz programları fiziksel ve duygusal açıdan daha iyi hissetmeye yardımcı olacaktır. Kemoterapi sürecinde denenen egzersiz programlarının tedavi düzenini daha rahat tamamlama açısından yararları gözlemlenmiştir.
Kanser tedavisi gören kadınların sıklıkla raporladığı yan etkiler şunlardır;
• halsizlik ve yorgunluk
• bulantı
• eklem ve kas ağrıları
• el ve/veya ayaklarda uyuşma ve hissizlik
• enfeksiyon riskini yükselten düşük kan sayımı
• baş dönmesi ve sersemleme
• depresyon ve kaygı
• saç kaybı veya azalması
• erken menopoz
• bağırsak ve üriner hareketlerde problemler
• vücut ağırlık ve kompozisyonunda değişimler
• lenfödem
Kimlerin bu yan etkileri deneyimleyeceğini tahmin etmek zordur. Bazı kadınlar yan etkileri çok hafif hissedebilirler, bazılarında ise yan etkiler günlük aktiviteler ile çakışma gösterir. Tedavi süreci ve sonrasında bir egzersiz programına başlayan ve devam eden kadınlarda ise daha az ve kısmi yan etkiler görülmüştür.
Daha iyi bir uyku, muntazam bir duruş, gelişmiş denge, tansiyon kontrolü, düşük kolesterol ve kan şekeri, uzun dönemde kalp hastalıkları ve osteoporoz riski düşüşü ve enerjinizin yükselmesi gibi nedenler egzersizi kanser tedavinizin bir parçası yapmanız için sayılabilecekler arasındadır.
“Yürüyüş”
Kemoterapiniz süresince “yürüyüş” programını tedavinize entegre etmenizi önermekteyiz. Kademeli olarak minimum haftada 5 gün / günde 30 dakikaya yükseltebilecek olan bu fiziksel aktivitenin amacı programlı bir “yürüyüş” ile geniş kas gruplarının kullanılarak kalp ve akciğer sağlığının yükseltilmesi ve günlük aktivitelerinizi daha kolaylıkla yapabilmenizi sağlamaktır.
Yürümek, özellikle bir kanser tedavisi sürecinde aktif kalmak için en iyi yollardan biridir. Çünkü;
• ücretsizdir.
• yalnız yada grup halinde yapılabilir.
• hemen hemen heryerde ve herzaman yürünebilir.
• sadece 10 dakika içerisinde sağlığınızı geliştirmeye başlar.
• bir koşu bandı ilavesi ile hava şartlarından etkilenmeden yapılabilir.
“Yürüyüş”, Bir Program Olarak Denenmişmidir ?
Kemoterapi süresince önermiş olduğumuz örnek “Yürüyüş” programı Avustralya Queensland Teknoloji Üniversitesi egzersiz fizyologları tarafından oluşturulmuş, Avustralya Ulusal Sağlık ve Medikal Araştırmalar Konseyi tarafından, İnsan Araştırmaları Etik Yönetim Bildirgesi ve Araştırmalardan Sorumlu Avustralya Üniversiteleri Şartnamesi’ ne uygunluğunun tasdik edilmesinin ardından Queensland Yönetimi ve Queensland Medikal Araştırmalar Enstitüsü tarafından Royal Brisbane ve Kadın Hastanelerinde uygulanması 2009 yılında onaylanmıştır.
Tesadüfi aktivite bir bonusdur
“Fiziksel aktiviteyi bir rahatlık kaybı değil bir şans olarak düşünün ve hergün mümkün olduğu kadar farklı şekillerde hareket edin”. Günlük rutin hayatınıza ekleyeceğiniz herhangi bir aktivite fiziksel seviyenizi yükseltir. Yapılabilecek bazı tesadüfi aktiviteler şunlar olabilir;
• bahçe ile uğraşmak
• asansör yerine merdivenleri kullanmak
• ev işleri
• arabanızı yıkamak
• arabanızı uzağa park ederek ekstra mesafe yürümeye çalışmak
• çocuklarla oynamak
He ne kadar planlı bir “yürüyüş” programının ana hedefiniz olması önerilse de, yapacağınız her türlü tesadüfi aktivite sizin yararınızadır.
Lütfen unutmayın, cerrahi müdahalenizin ardından yapacağınız her fiziksel aktivite için mutlaka doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Isınma
Her egzersiz programının başında bir “ısınma” seansı önemlidir. Isınma seansı kaslarınıza kan ve oksijen akışının hızlanmasına yardımcı olarak sizleri herhangi bir incinme riskinden korumaktadır. Isınma seansı sonunda kaslarınız ısınır ve kalp atışlarınız hızlanır.
Isınma seansı sizleri “dinlenme” modundan programlanan “orta-şiddette” yürüme moduna getirmeli ve bazı esneme hareketleri içermelidir. Süresi ortalama 5 dakikadır.
Soğuma
“Soğuma” seansı ısınma seansının tam tersidir. Sizi orta-şiddette yürüme modundan düşük-şiddette hıza tahminen birkaç dakika içerisinde indirmelidir. Egzersizi tamamen bitirmeden esneme hareketleri eklemek vücut esnekliğinize katkıda bulanacak optimal bir seçimdir.
Güvenli egzersiz uyarıları
“Yürüyüş” programınızdaki güvenliğinizin tam olması için altta belirtilen noktalara dikkat etmeniz gerekmektedir:
• her seansa yavaşça başlayınız ve seansı yavaşça bitiriniz.
• konforlu ve tabanı takviye edilmiş spor ayakkabıları kullanınız.
• bol, konforlu ve açık renkli spor kıyafetleri tercih ediniz.
• yanınızda bir su şişesi taşıyarak egzersiz süresi ve sonrasında bol su tüketiniz.
• açıkhavada yürüdüğünüz zamanlarda güneşe karşı dikkatli olup güneşten koruyucu krem ve şapka kullanınız.
• vücudunuzu dinleyiniz. Yolunda gitmeyen birşey hissederseniz egzersizi bırakınız.
• egzersiz partneri edinmeye çalışınız.
İlk birkaç seansta hafif kas ağrıları hissedebilirsiniz. Bu normal bir durumdur ve DOMS (Geçikmiş Başlangıçlı Kas Hamlığı) adı verilir. Korunmak için programımızın başlangıç seviyeleri minimize edilmiştir ve hedef seviyeye küçük artışlarla ulaşılacaktır. DOMS, endişe edilmemesi gereken bir durumdur ve birkaç gün içerisinde kendiliğinden yok olmaktadır.
Egzersiz yapılmaması gereken durumlar
“Yürüyüş” programı kanser tedavisi süresince güvenli olarak kabul edilmiş olsa da aşağıdaki koşullarda egzersiz ertelenmeli ve medikal kontrol uygulanmalıdır:
• göğüs bölgesinde ağrı hissedilmesi
• normalin dışında bir halsizlik ve/veya kas zayıflığı
• tekrarlanan bacak ağrısı ve kramplar
• yeni merkezli bir boyun, bel yada kemik ağrısı
• son 24-36 saat içerisinde bulantı ve kusma
• zihinsel bulanıklık
• baygınlık, baş dönmesi, görme bulanıklığı
• ani nefes darlığı
• uzun süreli ayak yada bilek ağrıları
• viral enfeksiyon sonucu geçici bir hastalık
• enfeksiyon işareti olabilen 38⁰ üzerinde ateş
Önemli : Kan hemoglobin sayımınızın doktorunuzca düşük olduğunun belirtildiği koşullarda kanda oksijen taşıma kapasitesi düşük olacağından egzersiz şiddetinizi azaltınız. Beyaz kan hücresi sayımının düşük olduğu durumlarda ise enfeksiyon riskinden dolayı daha hijyenik olan ev ortamınızı tercih ediniz.
“Yürüyüş” programı egzersiz şiddeti ne olmalıdır
HRmax (Maksimum Kalp Atım Hızı) = 220 – yaş (yıl)
Kanser tedavisi süresince “yürüyüş” için önerilen kalp atım hızı % 60 – 80
HRmax olup, örnek programdaki “aktivite seansı” hedef değer aralığıdır ve bir tablo halinde programın altında verilmiştir.
“Yürüyüş” programı esneme hareketleri
• Her esneme poziyonunu 15 – 30 saniye korumaya çalışınız.
• Eklem noktalarınıza basınç uygulamadan mümkün olduğunca gergin pozisyon alınız.
• Hareket boyunca normal nefes düzeninizi koruyunuz.
• Sıçrama, zıplama ve/veya aşırı itme hareketinde bulunmayınız.
• Vücudunuzun her iki tarafını (sol – sağ) da esnetmeyi unutmayınız.
• Esneme hareketlerini hem ısınma hemde soğuma seanslarına dahil etmeye çalışınız.
• Esneme hareketleri süresince ana gövdenizi düz tutunuz.
Örnek olması açısından alttaki resimlerde sırası ile hedef ana esneme bölgeleri olan baldır, hamstring (diz arkası) ve quadriceps gösterilmektedir. Baldır esnetmede sağ tarafta hafif gerilme hissedilene kadar sol diz bükülmeli (yada tersi), diz arkası esnetmede üst vücut esnetilen bacağa doğru bükülmeli, quadriceps’de ayaklar bilekten yukarıya doğru çekilmelidir.
Hafta Isınma Seansı Aktivite Seansı Soğuma Seansı Toplam Süre
|
1 5 dakika yavaş 5 dakika canlı 5 dakika yavaş 15 dakika
|
2 5 dakika yavaş 7 dakika canlı 5 dakika yavaş 17 dakika
|
3 5 dakika yavaş 9 dakika canlı 5 dakika yavaş 19 dakika
|
4 5 dakika yavaş 11 dakika canlı 5 dakika yavaş 21 dakika
|
5 5 dakika yavaş 13 dakika canlı 5 dakika yavaş 23 dakika
|
6 5 dakika yavaş 15 dakika canlı 5 dakika yavaş 25 dakika
|
7 5 dakika yavaş 18 dakika canlı 5 dakika yavaş 28 dakika
|
8 5 dakika yavaş 20 dakika canlı 5 dakika yavaş 30 dakika
|
9 5 dakika yavaş 23 dakika canlı 5 dakika yavaş 33 dakika
|
10 5 dakika yavaş 23 dakika canlı 5 dakika yavaş 33 dakika
|
11 5 dakika yavaş 26 dakika canlı 5 dakika yavaş 36 dakika
|
12 5 dakika yavaş 26 dakika canlı 5 dakika yavaş 36 dakika
|
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder