Kanserle Mücadelede Egzersiz: Sağlığınızı Desteklemek için Harika bir Yol --Çeviri: Nil Güngör

Ay başında Kanser Sağkalım Haftası etkinlikleri kapsamında MD Anderson olarak egzersiz ile ilgili ilk “flash mob” eylemimizi gerçekleştirdik. Müzik başladığında doktorlar, hemşireler, araştırma görevlileri ve kanseri yenen hastalarımız hep beraber dans etmeye başladık.

Çok eğlendik ama tek amacımız eğlenmek değildi. Egzersizin kanser hastaları için hem eğlenceli hem de faydalı olabileceği mesajını vermek istedik.

Kanserle mücadelede neden egzersiz gereklidir?

Egzersizin gerekliliğinde herkes için geçerli olan nedenler kanserle mücadele edenler için de aynıdır. Egzersiz kalp-damar hastalığı, diyabet, artrit ve kanser gibi kronik hastalıkların riskini azaltır. Ayrıca, kilo alımını önlemede ve ruh sağlığını iyileştirmede yardımcıdır.

Ancak bunlar kanser hastalarının harekete geçmeleri için tek neden değildir.

Egzersiz hem yorgunluğu hem de hastalığın diğer belirtilerini azaltır. Ayrıca, meme ve kolon kanserini yenmiş olan hastalar üzerine yapılan çeşitli araştırmalar egzersizin hastalığın tekrar etme olasılığını azalttığını ortaya koyuyor. Başka bir güncel çalışmada ise prostat kanseri hastaları arasında egzersiz yapanların bu hastalıktan ölme olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor.

Ne tür egzersizler yapmak gerekir?

Yapılan araştırmalara göre, kanserle mücadele eden çoğu hasta için egzersiz güvenli ve faydalıdır. Amerikan Kanser Derneği’nin egzersiz ile ilgili yayınlanmış önerileri şunlardır:

• Hareketsizlikten kaçının; kanser tanısı konulduktan sonra mümkün olan en kısa zamanda normal günlük aktivitelerine geri dönmeye çalışın.
• Haftada 150 dakika orta yoğunlukta ya da 75 dakika daha yoğun aerobik egzersizler yapın.
• Haftada en az 2 günü ağırlık çalışmalarına ayırın.

Orta şiddette aerobik egzersiz kalbinizin daha hızlı pompalanmasını ve daha hızlı nefes almanızı sağlar. Hızlı yürüyüş buna bir örnektir. Eğer aerobik egzersiz yapıyorsanız biraz nefesinizin kesildiğini hissedeceksiniz ancak egzersiz sırasında konuşabilecek durumda olmanız gerekiyor.

Daha yoğun egzersizlerde kalbiniz daha da hızlı pompalanır ve daha zor nefes alırsınız. Ancak egzersiz sırasında gene de tek seferde birkaç kelime konuşabilecek durumda olmalısınız.

Ağırlık çalışmaları kol, omuz, sırt, karın, kalça ve bacaklar gibi tüm büyük kas gruplarını içermelidir. Eğer ağırlıklarla egzersiz yapıyorsanız, önce hafif ağırlıklarla başlayın, ağırlık miktarını yavaşça artırın.

Hastaların egzersiz rutinlerini kendi koşulları ve sağlık durumlarına göre uyarlamaları gerekebilir. Örneğin, ayak veya bacaklarında periferik nöropati (karıncalanma veya ağrı) olanlar sabit kondisyon bisikleti sürmek gibi düşme riski düşük olan egzersizler düşünmelidir.  Ya da aşırı yorgunluk varsa bu durum geçene kadar daha kısa süreli, örneğin günde 10’ar dakikalık, hafif egzersizler yapılabilir. Önemli olan mümkün olduğunca aktif olup uzun süre oturmaktan ya da hareketsiz kalmaktan kaçınmaktır.

Nasıl başlayabilirim?

Egzersize başlamak için bazı ipuçları:

• Yavaş yavaş başlayın. Uzun zamandır hiç egzersiz yapmadıysanız kısa egzersiz seanslarıyla başlayıp egzersiz süresini yavaş yavaş artırın. Bir baktınız egzersiz süreniz haftada 150 dakikaya çıkmış olacak!

• Egzersiz sürelerini bölün. Uzun bir seans için vaktiniz ya da enerjiniz yoksa, sadece 10’ar dakikalık egzersizler yapmayı deneyin. Günde üç kere 10 dakikalık bir egzersiz tek seferde 30 dakikalık egzersizle eşdeğerdir.

• Zevk alabileceğiniz egzersizleri seçin. Yürüyüş, dans ya da bisiklete binmek gibi farklı şeyler deneyin. Eğer hoşlandığınız bir egzersiz bulamıyorsanız, yaptığınız egzersizi zevk aldığınız bir şeyle beraber yapmayı deneyin. Örneğin, koşu bandında yürürken en sevdiğiniz filmi izleyebilirsiniz.

• Hedefler belirleyip ilerlemenizi takip edin. İlk başta hedefiniz her Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri öğle yemeğinden sonra 15 dakika yürüyüş yapmak olabilir. Yaptığınız egzersizleri takvim üzerinde takip ederek amacınıza doğru ilerlediğinizi görün.

• Egzersiz hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın.

Egzersiz sağlığınızı iyileştirmek ve kanserden kurtulmak için mükemmel bir araçtır. O yüzden hoşlanacağınız bir egzersiz bulun, plan yapın ve başlayın!

Karen Basen-Engquist, Ph.D., Davranış Bilimleri Profesörü ve Kanseri Önleme ve Sağkalımda Enerji Dengesi Merkezi müdürü.

 

Kaynak:

http://www2.mdanderson.org/cancerwise/2013/06/exercise-for-cancer-survivors-a-great-way-to-boost-your-health.html