1. bölüm: http://kanserle-dans.blogspot.com/2013/02/kanserle-yasayanlar-icin-ev-tabanl_26.html
Program tanıtım video
Isınma
Program tanıtım video
Isınma
Egzersiz programına başlamadan önce ısınma süreci önem taşımaktadır. Isınma periyodu sakatlanma riskinizi düşürür ve hareketlere adapte olmanızı kolaylaştırır. Isınma süreci sonrası kalp atışlarınız hareketsiz (dinlenme) halinize göre yükselir ve kaslarınız ısınarak serbestleşir.
Isınma periyodu 5–10 dakikalık düşük-şiddette aerobik egzersiz ile hafif esneme hareketlerinin kombinesinden oluşturulmalıdır. Ev dışında yürüyüş ve ev içerisinde bir takım ekipmanlar kullanmak iyi bir çözümdür. Ağırlık kullanmayı düşünüyorsanız, ısınma evresinde en hafif olanlar tercih edilmelidir. Bir takım hafif ağırlık seti kas ve eklemlerin egzersizlere hazır hale gelmesini sağlayabilmektedir.
Antremanlar
Antreman bir egzersiz programının ana parçasıdır ve değişik antreman stilleri vücutta farklı etkilere sebp olur. Her hafta aşağıda belirtilen üç tip egzersiz programı içerisindeki değişik aktivitelerden seçimler yaparak programınıza eklemeniz tavsiye edilir:
- Aerobik Egzersizleri
- Direnç Egzersizleri
- Esneklik Egzersizleri
Aerobik Egzersizleri
Aerobik egzersizler büyük kas guruplarını kullanır ve antreman sırasında kalp atışlarınızı yükseltir. Aerobik egzersizler güç gerektiren bölümleri kolaylaştırır ve kalp / akciğer fitness seviyelerini geliştirir. Her hasta çoğu günler 20 – 60 dakikalık orta – kuvvetli şiddette bir aerobik egzersizini hedeflemelidir. Egzersiz süreci sürekli yada en az 10 ar dakikalık çoklu bölümlerden oluşturulabilir.
Popüler aerobik egzersizler normal yada engebeli arazide yürüyüş, bisiklet, hafif yada hızlı koşu, kürek ve yüzme şeklindedir. Bu aktiviteler kendinizi konforlu hissedeceğiniz bir seviyede yapılmalı fakat süre ve şiddet olarak değişiklikler eklenmelidir. Hoşlandığınız aktivitelere ağırlık verebilir ve yeni aktiviteler eklemeyi deneyebilirsiniz.
Direnç Egzersizleri
Direnç egzersizleri kasların gücünü ve dayanıklılığını arttırabilmek için ağırlıklar kullanarak yapılmaktadır. Bir direnç (yada ağırlık) antremanı sonucunda;
- Kas fonksiyonları ve gücü artar
- Kas kütlesi artışı vücut kompozisyonunu geliştirir
- Kemik kütle ve mineral yoğunluğunu artar.
Direnç antremanları pahalı makinelere ihtiyaç duymaz ve aşağıda belirtilen ekipman ile yapılabilir:
- Kendi vücut ağırlığınız ile
- Serbest ağırlıklar ile (dumbell gibi)
- Elastik direnç bantları ile
Direnç antremanı bir egzersiz programının önemli bir parçasıdır fakat yanlış teknik ile yapılan hareketler zarar verici olabilir. Egzersiz kurallarına sıkıca bağlı kalmanız ve herhangi bir ağrı/acı hissettiğinizde hemen egzersizi bırakmanız gerekmektedir.
Direnç egzersizleri haftada 2–4 seans, arka arkaya günlerde olmamak şartı ile yapılmalıdır. Her seans 6–9 farklı egzersiz tipinin 1-4 set yapılmasından oluşturulmalıdır. Kol, bacak ve gövdede bulunan fonksiyonel kasları hedefleyen egzersizler seçilmeli ve her set hareketin 6-10 tekrarından az olmamalıdır. Set süresince uygun teknik korunmalı ve set aralarında 60–90 saniye dinlenilmelidir.
Programın size uygunluğunu hissettiğinizde aşağıdaki koşullar için kendinizi zorlamanız tavsiye edilmektedir;
- Tekrar adedini 6 dan 10’ a çıkartmak; ve sonrasında
- Set adedini 1 den 4’ e çıkartmak; her yeni sette setteki hareket adedini tekrar 6’ ya düşürmek; ve sonrasında
- Yük yada ağırlığı arttırarak set adedini ve hareket adetlerini tekrar düşürmek.
Esneklik Egzersizleri
Esneklik egzersizleri kas ve tendonları uzatır. Esneme, kas ve eklemlerin gücünü ve esnekliğini arttırır ve korur. Kas ve eklem esnekliği bazı kanser tedavileri süresince ve yaşlandığımızda azalır. Düzenli esneme, esneklikteki herhangi bir düşüşü geciktirir ve sertliğin üstesinden gelir.
Her hafta 3-4 kez esneme egzersizleri gereklidir. 4-6 değişik hareketten oluşan 2-4 set yapılmalıdır. Kol, bacak ve gövde esnekliği hareketleri programa dahil edilmeli ve her esneme hareketi 15-30 saniye süreli olmalıdır.
Soğuma
Soğuma evresi ısınma kadar önemlidir. Soğuma süreci kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yavaşça normale döndürür. Aynı zamanda soğuma, vücut ve kaslarınıza aktivite süresince kazandığı ısıyı düşürmesi için de yardımcı olur.
Soğuma evresi 5-10 dakikalık rahatlatıcı aktivite ve/veya hafif esneme hareketlerinden oluşturulabilir. Bir aerobik egzersiz seansını yeni bitirmişseniz yavaş bir yürüyüş yada bisiklet soğumak için en iyi yoldur.
Örnek egzersiz reçetesi
Tablo1:
Egzersiz teknikleri
Ayakta itme
Kas Gurupları :
Göğüs ve omuzlar
Teknik :
Ayaklarınız omuz açıklığında durarak başlayınız. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı dışa doğru esneterek duvara doğru abanınız. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek vücudunuzu duvara doğru yaklaştırınız. Burnunuz duvara yaklaştığında vücut ağırlığınız ile birlikte kendinizi geriye itiniz ve itme anında nefesinizi bırakınız.
Modifiye itme
Kas Gurupları :
Göğüs ve omuzlar
Teknik :
El ve dizleriniz yerde, kollarınız geniş durumda başlayınız. Sırt ve bel bölgenizin mümkün olduğunca düz durduğundan emin olunuz. Kollarınızı dirseklerinizden kırarak gövdenizi yavaşça alçaltınız. Dirseklerinizi en tepe noktada kilitlememeye dikkat ederek kendinizi yukarıya itiniz ve nefesinizi bırakınız.
Baldır kaldırma
Kas Gurupları :
Baldırlar
Ekipman :
Step basmağı (opsiyonel)
Teknik :
Gerekli ise bir duvarı destek alarak dik durunuz. Ayak parmaklarınızın ucunda vücudunuzu yükseltiniz, nefes veriniz.
Bir step basamağı üzerinde durarak yada ellerinizde hafif ağırlıklar tutarak zorluk derecesini arttırınız.
Ayakta kürek
Kas Gurupları :
Omuzlar, sırt ve triceps
Ekipman :
Elastik direnç bandı
Teknik :
Teknik :
Kollarınız bel hizasında ve dışa esnetilmiş durunuz. Ellerinizin bel hizasında kalmasına dikkat ederek elastik bandı dirseklerinizi geriye hareket ettirerek çekiniz ve nefes veriniz. Bel kemiğinizi sabit tutmaya özen gösteriniz.
Sandalye kalkışı
Kas Gurupları :
Quads ve Gluteas
Ekipman :
Sandalye
Teknik :
Elleriniz dizlerinizde oturunuz. Gerekirse ellerinizden yardım alarak ayağa kalkınız ve nefes veriniz. Kollarınız göğsünüzde olarak yada ellerinizi kullanmadan kalkarak zorluk derecesini arttırınız ve tek harekette kalkmaya çalışınız.
Squat
Kas Gurupları :
Quads ve Gluteas
Ekipman :
Barbell (çubuk), gymstick (jimnastik çubuğu) yada süpürge sapı. Sandalye opsiyoneldir.
Teknik :
Çubuk omuzlarınızın tam altında olarak ayakta dik durunuz. Ayaklarınız yerde düz ve omuz genişliğinde olmalıdır. Kalça ve dizlerinizi bükerek yavaşça çökünüz. Dizlerinizi 90 dereceden fazla bükmeyiniz ve ayaklarınızın yerde düz durduğundan emin olunuz. Kalça ve dizlerinizi düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönünüz.
Opsiyonel :
Arkanızda bir sandalye bulundurunuz. Hareketin her tekrarında sandalye üzerine oturmadan hafif temas ediniz.
Omuz Presi
Kas Gurupları :
Omuzlar
Ekipman :
Barbell (çubuk), gymstick (jimnastik çubuğu), süpürge sapı yada elde tutulabilen ağırlıklar
Teknik :
Ayaklarınız omuz açıklığında durunuz. Bilekleriniz tamamen bükülü şekilde çubuğu göğüs hizanızda tutunuz. Omuzlarınızı esneterek bilek hizanızdan kolunuzu düzleştiriniz ve çubuğu yukarıya kaldırınız. Nefesinizi kaldırma süresinde veriniz ve duruşunuzu bozmamaya dikkat ediniz. Çubuğa ağırlık yada elastik bant direnci ekleyerek zorluk derecesini yükseltiniz.
Yanal kol kaldırma
Kas Gurupları :
Omuzlar
Ekipman :
Elde tutulabilen ağırlıklar
Teknik :
Kollarınız yanınızda durunuz. Ağırlıkları bilekleriniz ileriye dönük durumda tutunuz. Kollarınızı yatay hale gelene kadar yavaşça dışarıya doğru kaldırınız. Ağırlıkları kaldırırken nefes veriniz. Baş ve boyun pozisyonunuzu koruynuz ve ileriye doğru bakınız.
Bacak bükme
Kas Gurupları :
Hamstrings
Ekipman :
Elastik direnç bandı (yaklaşık 1,5 metrelik halka şeklinde)
Teknik :
Ayaklarınız omuz genişliğinde ve elastik bant bileklerinize dolanmış halde durunuz. Destek gerekiyorsa bir sandalye yada duvara yakın olunuz. Dizinizi 90 derece bükerek bir ayağınızı kaldırınız ve nefesinizi veriniz.
Elastik direnç kullanmadan da yapabilirsiniz.
Triceps genişletme
Kas Grupları :
Triceps
Ekipman :
Elde tutulabilen ağırlıklar
Teknik :
Bir kolunuz yanınızda durunuz. Diğer kolunuz ile ağırlığı bileğiniz yukarıyı işaret edecek şekilde başınızın arkasında tutunuz ve karşıya bakınız. Omuzunuzu hareket ettirmeden kolunuzu düzleştirerek ağırlığı yukarıya kaldırınız. Kaldırırken nefesinizi veriniz.
Biceps bükme
Kas Gurupları :
Biceps
Ekipman :
Elde tutulabilen ağırlıklar, gymstik yada barbell gibi çubuklar
Teknik:
Kollarınız yan tarafınızda durunuz. Bilekleriniz ileriyi işaret edecek şekilde ağırlıkları tutunuz. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları ileriye ve yukarıya doğru kaldırınız. Omuzlarınız hareket etmemeli ve vücudunuz sallanmamalıdır. Kaldırırken nefesinizi veriniz ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.
Bird-cat
Kas Gurupları :
Gövde merkez stabilitesi
Teknik :
Diz ve elleriniz yerde başlayınız. Bir kolunuz ile ters taraftaki bacağınızı yavaşça uzatınız. Bu pozisyonda bekleyip sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz. Bekleme süresini 5 – 20 saniye aralığında değiştirerek zorluk derecesini arttırınız.Hareketi bu sefer diğer taraflardaki kol ve bacağınız ile tekrarlayınız. Normal nefes alışınızı koruyunuz.
Her iki kolunuz yerde ve gövdenizi destekler konumda iken bir ayağınızı uzatarak başlayabilirsiniz.
Esneme hareketleri: Devam edecek
Teşekkür
“Pembeye ve Hayata” programı bu ev-tabanlı egzersiz kitapçığına katkılarından dolayı Batı Avustralya Kanser Kurulu, Edith Cowan Üniversitesi ve Vario Sağlık Enstitüsüne teşekkür etmektedir.
Kitapçığın Türkiye’ de kullanım ve tercüme hakları Batı Avustralya Kanser Kurulu “Life Now” program yönetimi tarafından “Pembeye ve Hayata” programına verilmiş olup bu kitapçık yetkisiz ve izinsiz olarak kopyalanamaz, çoğaltılamaz ve dağıtılamaz.
Detaylı bilgi, sorularınız ve istekleriniz için iletişim bilgilerimiz;
- e-mail : bilgi@pembeyevehayata.com
- web : www.pembeyevehayata.com
- fb : facebook.com/pages/Pembeye-ve-Hayata
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder