Lifli Gıda Alımını Nasıl Arttırırılır?

• Güne içine buğday kepeği eklenmiş yüksek lifli kahvaltılık gevrekle başlayın
• Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin
• Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyveleri soymayın.Mümkünse çiğ olarak tüketin
• Haftada en az iki kere kuru baklagil tüketin
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
• Pirinç yerine bulgur pilavını tercih edin.
• Omletlere sebze ekleyin.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin.
• Yemeklerde buharda haşlanmış sebzeleri tercih edin.
• Çorbalarınızda baklagilleri kullanın.

Bazı besinlerin kalori ve lif miktarları:

BESİN PORSİYON KALORİ LİF (Gram)   Meyveler Elma (kabuğuyla) 1 orta boy 81 3,5 Ahududu 1/2 su bardağı 35 3,1 Armut (kabuğuyla) 1/2 büyük 61 3,1 Çilek 1 Su Bardağı 45 3,0 Kuru erik 3 adet 60 3,0 Greyfurt 1/2 orta boy 38 1,6 Kiraz 10 adet 49 1,2 Kuru Üzüm 1/4 su bardağı 106 3,1 Muz 1 orta boy 105 2,4 Portakal 1 orta boy 62 2,6 Şeftali (kabuğuyla) 1 adet 37 1,9 Sebze Çiğ Domates 1 orta boy 20 1,5 Ispanak 1 su bardağı 8 1,2 Kereviz Sapı (küp doğranmış) 1/2 su bardağı 10 1,1 Mantar 1/2 su bardağı 10 1,5 Marul 1 su bardağı 10 0,9 Salatalık 1/2 su bardağı 8 0,4 Yeşil Biber 1/2 su bardağı 9 0,5 Sebze Pişmiş Brokoli 1 su bardağı 40 4,4 Brüksel Lahanası 1 su bardağı 56 4,6 Enginar (pişmiş) 1 büyük 40 4,5 Havuç 1 su bardağı 48 4,6 Ispanak 1 su bardağı 42 4,2 Kabak 1 su bardağı 22 3,6 Karalahana 1 su bardağı 44 2,8 Karnabahar 1 su bardağı 28 2,2 Kırmızı Lahana 1 su bardağı 30 2,8 Kuşkonmaz (doğranmış) 1 su bardağı 30 2,0 Mısır 1/2 su bardağı 87 2,9 Patates (kabuğu soyulmuş) 1 orta boy 97 1,4 Patates (kabuğuyla) 1 orta boy 106 2,5 Taze patates 1 orta boy 160 3,4 Yeşil fasulye 1 su bardağı 32 3,2 Baklagiller Barbunya fasulye (pişmiş) 1/2 su bardağı 110 7,3 Fırınlanmış Fasulye 1/2 su bardağı 155 8,8 Kuru bezelye (pişmiş) 1/2 su bardağı 115 4,7 Kuru fasulye (pişmiş) 1/2 su bardağı 112 6,0 Mercimek (pişmiş) 1/2 su bardağı 97 3,7 Pirinç, Ekmek, Makarna ve Unlu Mamuller Bulgur ( pişmiş) 1 fincan 160 9,6 Ekmek (beyaz) 1 dilim 78 0,4 Ekmek (tam buğdaylı) 1 dilim 61 1,4 Kepekli mafin 1 mafin 104 2,5 Peksimet (çavdarlı) 2 kraker 50 2,0 Pirinç (beyaz,pişmiş) 1/2 su bardağı 82 0,2 Pirinç (esmer,pişmiş) 1/2 su bardağı 97 1,0 Spagetti (normal, pişmiş) 1/2 su bardağı 155 1,1 Spagetti (tambuğday, pişmiş) 1/2 su bardağı 155 3,9 Kuruyemişler Badem 10 adet 79 1,1 Fındık 10 adet 54 0,8 Yerfıstığı 10 adet 105 1,4

 Kaynak:

http://www.wehealny.org/healthinfo/dietaryfiber/index.html

http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033